Der Allesdehner: die Pyramide aus der Hocke

Aktualisiert: Juni 4

Pyramide aus der Hocke. Dehnt die Muskulatur der Beine. Öffnet und stärkt die Schultern, macht den Kopf frei und leicht. Dehnt die Hüftgelenke.


In die Hocke gehen, die Fersen hoch ziehen, die Füße in V-Stellung. Die Finger berühren den Boden leicht, die Ellbogen sind zur Seite ausgerichtet, die Ellbeugen zeigen nach innen.

Die Muskeln der Hinterbeine dehnen: Rechts von der Kniekehle zur Ferse bewusst entspannen, von der Kniekehle zum Sitzbeinhöcker bewusst dehnen. Links genau so wiederholen.

Das Becken nach hinten unten entspannen, loslassen. Den Brustkorb vom Becken weg dehnen, Richtung Kopf. Den Bauch, die Flanken und den Rücken langmachen. Der Kronenpunkt zieht sich lang. Die Muskeln der Oberarme auf Achselhöhe ausdrehen. Die Muskeln der Oberschenkel aus der Leiste ausdrehen.

Jetzt die Fersen auf den Boden setzen, mit den Händen nach vorne wandern, soweit es mit Fersen am Boden geht. Hände leicht und in A-Form aufsetzen, der Kronenpunkt zielt zwischen die Hände, Hals und Nacken sind lang.


Die Sitzbeinhöcker nach hinten oben dehnen, so weit es nur geht. Den Brustkorb in die Gegenrichtung entspannen, so weit es nur geht. Je schmaler sich Ihre Taille anfühlt, umso entspannter ist die Wirbelsäule.


Den Unterrand des Schambeines zwischen den Beinen durch ziehen Richtung Decke, um das Becken perfekt aufzurichten und den Rücken noch mehr zu entspannen.

Aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen, auf Achselhöhe die Oberarmmuskeln ausdrehen. Je 5-mal.


Mit den Händen zum Körper zurücklaufen, Pyramide auflösen, zurück in die Hocke, langsam aufrichten.


Die Fersen müssen bei dieser Übung auf dem Boden bleiben. Der Hals ist vorne, seitlich, hinten gleich lang und vollkommen entspannt. Der Bauch ist genauso lang wie die Taille und der Rücken. Ziehen Sie in Ihrer Vorstellung die Sitzbeinhöcker und den Unterrand des Schambeines bis zur Decke hoch, um die gesamte Wirbelsäule noch mehr Richtung Kronenpunkt zu entspannen.


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