Trainiert die diagonale Bauchmuskulatur, hält die gerade und diagonale Bauchmuskulatur gestreckt und gedehnt. Schärft das Bewusstsein für eine erweiterte und aufgerichtete Brust bei Bauchübungen. Verlängert den Hals.

1

Rückenlage. Die Arme seitlich ausstrecken. Die Ellbogen zeigen kopfwärts, die Ellbeugen fußwärts. Die Oberarmmuskeln ausdrehen, bis die Schulterblätter und die Oberarmkugeln weich und weit auf der Matte aufliegen.

Jetzt brauchen Sie die Fantasie: Stellen Sie sich vor, es führe ein goldener Stab von einem Mittelfinger zum anderen. Verschieben Sie die Oberarmkugeln an diesem goldenen Stab bis zu den Handgelenken.

2

Die rechte Ferse aufsetzen und am Boden nach vorne gleiten, bis das Bein ausgestreckt ist. Die linke Ferse aufsetzen und nach vorne gleiten in die Streckung. Es ist ein aktives „Langschieben“ aus dem Becken. Das dehnt auch die Muskeln im Rumpf (Iliakus, Psoas) und vernetzt die gesamte Beinmuskulatur. Die Füsse bilden wie immer ein zartes V. Einatmen an der Mitte des Brustbeines, ausatmen zu den Handgelenken. 3 mal.

3

Die Augen schliessen. Die Zunge aus dem Mund strecken, Spitze nach unten, vom Kronenpunkt her den Kopf hoch ziehen, bis die Nasenlöcher nach unten schauen, auf das Brustbein. Augen wieder öffnen.

Jetzt kommt die eigentliche Übung

• Den Bauchnabel auf Reise schicken: Zum linken Sitzbeinhöcker und zur rechten Schulter und gleichzeitig zum rechten Sitzbeinhöcker und zur linken Schulter. Je 3 mal.
  • Den Bauchnabel zur linken Beckenschaufel und zum rechten Rippenbogen und umkehrt zur rechten Schaufel und zum linken Rippenbogen dehnen. Aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. 5 mal.
    • Jetzt beides gleichzeitig, Oberarm- und Oberschenkelmuskeln ausdrehen. 5 mal.
      • Überkreuz, links aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen, rechts auf Achselhöhe die Oberarmmuskeln ausdrehen. Rechts aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln, links die Oberarmmuskeln ausdrehen. Je 5 mal.

Das liest sich nach nichts, ist jedoch ganz schön anstrengend. Machen Sie Pausen, sobald der Nacken verkrampft oder der Kopf die Position nicht mehr halten kann. Bauen Sie die Position neu auf.

• Steigerung: Ein Bein ganz wenig anheben, in der Luft mit dem Fuss das V im V zeichnen, absetzen, Bein wechseln. Wichtig: „Das Becken“ bewegt sich nicht, wenn Sie ein Bein heben. Sie lassen beide Beckenhälften isoliert und entspannt am Boden liegen

Diese Übung dehnt die Vorderseite des Körpers. Prägen Sie sich ein, wie es sich anfühlt, wenn vorne und hinten gleich lang sind.

Diese und weitere Übungen finden Sie im Buch „Tigerfeeling. Das perfekte Beckenbodentraining für sie und ihn“.

Trainingsmöglichkeiten finden Sie mit dem Studio-Finder.

Kennen Sie das 12-Minuten-Workout? Benita Cantieni zeigt Ihnen in diesem Video effektive Übungen für eine aufrechte Haltung.

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Fotos: Forster & Martin, München

©CANTIENICA AG/Südwest