CANTIENICA®-Blog

CANTIENICA®-Miniworkout für einen geschmeidigen Büroalltag

Aktualisiert: Feb 13

Machen Sie diese Übungen mehrmals täglich.



1 Glück tanken

  • Auf dem Stuhl an den Rand setzen, Füße leicht in V-Stellung und hüftschmal, Knie genau über den Fersen. Becken aufrichten, indem Sie sich genau und mittig auf die Sitzbeinhöcker setzen.

  • Handrücken liegen locker auf den Oberschenkeln.

  • Kronenpunkt zur Decke dehnen. Stellen Sie sich vor, große Hände umfangen leicht Ihren Brustkorb und ziehen ihn nach oben. Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse schweben auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Sie saugen Glücksgefühle aus der Erde, Glück bis in die Haarspitzen.

  • 20-mal abwechselnd links, rechts. 10-mal gleichzeitig.

  • Aufspannung vorausgesetzt, spüren Sie, wie sich die Sitzbeinhöcker bewegen.


2 Wirbelsäule geschmeidig halten

  • An den Vorderrand des Stuhles setzen, auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Füße hüftschmal, leicht in V-Stellung. Knie exakt über den Fersen.

  • Den Kronenpunkt nach oben dehnen, Scham- und Steißbein nach hinten langmachen.

  • Ellbeugen entspannt nach unten fließen lassen und so die Oberarmkugeln aus dem Schulterdach befreien. Die Muskeln der Oberarme zur Achselhöhle hin „heimholen“ und ausdrehen. Arme vor der Brust kreuzen.

  • Aus der Brustwirbelsäule nach links drehen, nach rechts, Kopf und Augen möglichst gerade aus. Mit jedem Dreh den Oberkörper noch weiter vom Becken wegheben.

  • Während der geschmeidigen Drehbewegung den Oberkörper vorbeugen und wieder zurück. Mindestens 3-mal.


3 Rückenfreundlich hinsetzen und aufstehen

  • Direkt aus Übung 2. Füße und Knie hüftweit. Knie über den Fersen. Unterarme vor dem Körper locker übereinander legen.

  • Sitzbeinhöcker nach hinten dehnen, Oberkörper vorbeugen, Sitzbeinhöcker kraftvoll zusammen ziehen – aufstehen, hinsetzen, aufstehen.

  • Achtung: Die Knie bleiben über den Fersen, beim Hinsetzen und beim Aufstehen. Schaffen Sie das, so ist Ihr Becken perfekt aufgerichtet und der Rücken garantiert mit den Muskeln des Beckens und des Bauches vernetzt.

  • Von jetzt an immer so hinsetzen und aufstehen. Mit etwas Übung können Sie gar nicht mehr anders.


4 Bauch- und Rückenmuskeln trainieren

  • Hände locker auf den Rücken legen. Ellbogen zu den Seiten dehnen und die Muskeln der Oberarme ausdrehen. Zwischen den Schlüsselbeinen einatmen, durch die Schlüsselbeine ausatmen und sie dabei in die Länge ausdehnen.

  • Die rechte Ferse aufsetzen, Zehen in die Luft entspannen. Den Oberkörper gerade vorbeugen. Mit der Ferse zart saugstupsen. 10-mal.

  • Mit jedem Saugstups den Oberkörper noch weiter vom Becken wegheben.

  • Achtung: Die Muskeln vorne am Oberschenkel müssen entspannt sein, damit sich die Muskulatur vom Fuß über die Waden und die hinteren Oberschenkel bis zum Becken vernetzen kann.

  • Seite mehrmals wechseln.

  • Steigerung: Fuß leicht vom Boden heben und mit der Ferse in Richtung des anderen Fußes „winken“. Auf beiden Seiten je 5-mal.

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