Den Beckenboden aktivieren


Ideale Sitzhaltung

Diese Übung macht die Vernetzung der Muskulatur von Fuß bis Becken spürbar. Durch minutiöse Bewegungen der Füße setzen sich die Sitzbeinhöcker in Bewegung, der Levator Ani aktiviert sich.


Übungsanleitung: An den Vorderrand des Stuhles setzen. Direkt auf den Sitzbeinhöckern ausrichten. Füße hüftschmal und leicht in V-Stellung. Knie exakt über den Fersen. Handrücken liegen locker auf den Oberschenkeln. Kronenpunkt zur Decke dehnen, weg vom Becken. Stellen Sie sich vor, große Hände umfangen leicht Ihren Brustkorb und ziehen ihn nach oben. Jetzt Großzehengrundgelenk und Mitte Ferse leicht in den Boden stupsen. 10-mal gleichzeitig, 20-mal abwechselnd links, rechts. Aufspannung vorausgesetzt, spüren Sie, wie sich die Sitzbeinhöcker bewegen.

Aufrichtung intensivieren

Diese Übung macht gewöhnliches Sitzen zu einer Aktivität. Die Übung kann sofort und mühelos in den Alltag übernommen werden.


Übungsanleitung: Gleiche Ausgangsposition wie in Übung 1. Arme auf Schulterhöhe locker übereinander gelegt. Die Oberarmkugeln weit auseinander setzen. Schlüsselbeine langmachen, die Schulterblätter am Rücken nach unten und auseinander ziehen. Die Aufrichtung im Körper wahrnehmen: am linken Sitzbeinhöcker einatmen, den Atem zur rechten Schulter leiten, ausatmen. Gegengleich am rechten Sitzbeinhöcker ein- und an der linken Schulter ausatmen. 10-mal. Und bei jedem Atemzug länger werden. Zwischen den Sitzbeinhöckern einatmen und von unten nach oben die Wirbel auseinander dehnen. 5-mal. Den Bauchnabel gleichzeitig zum Schambein und zum Brustbein dehnen und so auch vorne lang werden. Arme entspannen.

Dynamisches Sitzen

Kreuzgangübung im Sitzen. Mobilisiert Becken, Rücken und Gehirn.


Übungsanleitung: Arme seitlich anwinkeln wie beim Gehen, Oberarmknochen schwer machen, die Muskeln ausdrehen, Daumen gerade nach vorne ausrichten. Die rechte Ferse zart in den Boden stupsen, die Muskelaktivität am Sitzbeinhöcker aufnehmen, bewusst halten, den Fuß federleicht vom Boden heben. Absetzen, Seite wechseln. Links, rechts, links, rechts. Spüren, wie stabil der Levator Ani das Becken von innen hält. Die Wirbelsäule bleibt still, die Körperachse aufgespannt (kein seitliches Ausweichen). Die Beine fühlen sich mikroleicht an.

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