Miniworkout für Rücken, Hüften und Kreuz


Die Wirbelsäule aufspannen


Nehmen Sie sich Zeit, die Übungen mit grösster Achtsamkeit zu machen. In der Ruhe liegt die Kraft. In der Achtsamkeit die Power.

Schneidersitz

Die Übung soll ein Gefühl für die Geschmeidigkeit des Skeletts vermitteln und für die Mühelosigkeit, mit der die Wirbelsäule aufgespannt werden kann.


Übungsanleitung: Schneidersitz einnehmen. Sie können sich auf ein Kissen oder die gefaltete Matte setzen, wenn Ihnen das Aufrichten des Beckens im Schneidersitz anfangs noch schwer fällt. Unterschenkel anwinkeln, nicht zu nahe an den Körper ziehen. An den Innenseiten der Fersen ziehen, bis sich die Knöchel in die Luft heben und die Fussgelenke aufgerichtet sind. Sitzbeinhöcker und Kronenpunkt auseinander dehnen, so spannt sich die Wirbelsäule auf.


Brustwirbelsäulendreh

Damit Becken, Kreuzgelenk und Wirbel gedehnt werden und elastisch bleiben. Hilft, Steifheit entlang des Rückens zu vermeiden oder aufzulösen. Kräftigt und dehnt die autochthone Rückenmuskulatur.

Übungsanleitung: Aus dem Schneidersitz: Arme seitlich ausstrecken und die Mittelfinger lang machen. Mittelfinger auf die Schultern legen, Ellbogen auseinander ziehen, Oberarmmuskeln ausdrehen. Aus der Brustwirbelsäule (Höhe BH-Verschluss) nach links drehen, nach rechts. Achtung: Kopf geht nicht mit, fixieren Sie einen Punkt auf Augenhöhe. Gleichzeitig mit dem Drehen den Oberkörper aufgespannt halten. Den geschmeidigen Drehzauber 5-mal wiederholen.

Dehnung im Schneidersitz

Freiheit für die Beckengelenke. Geschmeidigkeit für die Kreuzbeingelenke. Dehnung für den unteren Rücken und die Oberschenkel.

Übungsanleitung: Ausgangsposition Schneidersitz. Mit den Händen knapp über dem Knöchel die Unterschenkel fassen und die Unterschenkelknochen gleichzeitig vom Sprunggelenk wegdehnen, Richtung Knie, und eindrehen. Das aktiviert die Muskeln um das Sprunggelenk, die Fersen schweben ultraleicht. Die Füße kommen in ihre natürliche Flex-Position. Entspannen Sie die Beinmuskeln vollkommen, lassen Sie den Levator Ani direkt mit den Becken- und Beinknochen arbeiten. Hände vor den Beinen aufsetzen, nach vorne tasten, so weit es mit geradem Rücken geht. Brustbein gleichzeitig zum Schambein und zum Kinn dehnen, Oberarmmuskeln ausdrehen.


Wenn der Schneidersitz schwer fällt, versuchen Sie's vielleicht lieber auf einem Stuhl

#Rücken #Wirbelsäule #Beckengelenke #Kreuzbeingelenke #Dehnung #Rückenübungen #Schneidersitz

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