Rückenschmerzen vom vielen Sitzen?

9 ÜBUNGEN FÜR DEINEN RÜCKEN

Dein Rücken leistet täglich Schwerstarbeit, und das klaglos – sofern du ihn gut behandelst. Schlichtes „Gradesitzen“ alleine begeistert ihn nicht, er ist ein Teamarbeiter. Im harmonischen Zusammenspiel mit allen anderen Teilen deines Körpers schenkt er dir seine volle Kraft und bleibt dauerhaft schmerzfrei. Diese 9 Übungen vermitteln dir den guten Gebrauch deines Rückens und geben dir ein Gespür für die Bewegungsergonomie deines Körpers im Alltag.

1 Federleicht sitzen

Setz dich an den Rand eines Hockers. Deine Knie sollten über den Fersen sein, die Füße hüftschmal und in V-Position. 

Richte dich genau auf der Mitte deiner Sitzbeinhöcker aus, Scham- und Steißbein sollten senkrecht und lang ausgerichtet sein. 

Hebe deinen Brustkorb vom Becken weg und strecke den Kronenpunkt zur Decke. 

Lege die Handrücken auf die Oberschenkel und halte deine Schulterblätter tief am Rücken.

 Versuche mit dem Großzehengrundgelenk und der Fersenmitte „etwas aus dem Boden zu saugen“. Bewege deine Sitzbeinhöcker pulsierend zueinander, 10-mal. 

Ziehe dann den rechten und linken Höcker abwechselnd an, ebenfalls je 10-mal.

2 Rücken lang denken

Verschränke deine Arme vor der Brust. Entspanne die Oberarmmuskeln zur Achselhöhle hin. Denke daran, dein Brustbein lang zu halten. 

Atme diagonal: vom linken Sitzbeinhöcker zur rechten Oberarmkugel und dann vom rechten Sitzbeinhöcker zur linken Oberarmkugel. 

Das 10-mal wiederholen. 

Mit jedem Atemzug versuchen, länger zu werden. 

Atme zwischen den Sitzbeinhöckern ein und dehne dabei die Wirbel von unten nach oben auseinander. Das 5-mal wiederholen.

3 Flexible Brustwirbelsäule

Lege deine Arme vor der Brust übereinander. Setze die Oberarmkugeln weit auseinander. Halte die Schulterblätter flach am Rücken. 

Atme am rechten Sitzbeinhöcker ein und an der linken Achselhöhle aus. Dann umgekehrt. Drehe aus der Brustwirbelsäule (Höhe BH-Verschluss) nach links und dann nach rechts. Achtung: Der Kopf bleibt dabei in Position, fixiere einen Punkt.

Während du den Oberkörper drehst, hebe den Fuß auf der Seite, zu der du drehst, federleicht vom Boden: Bei einer Drehung nach rechts den rechten Fuß, bei einer Drehung nach links den linken Fuß. Wiederhole das 10-mal.

4 Das Fundament stärken

Lege deine Hände locker auf den Rücken. Dehne die Ellbogen zu den Seiten und drehe die Muskeln deiner Oberarme aus. Richte dein Becken auf. Dehne dein Kreuzbein zum Kronenpunkt und zur Decke. 

Setze deine rechte Ferse auf und entspanne die Zehen in die Luft. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Versuche mit der Ferse „etwas aus dem Boden zu saugen“, das 20-mal. Achtung: Die Muskeln vorne am Oberschenkel sollten dabei entspannt bleiben! 

Wechsele die Seite. Als Steigerung: Hebe den Fuß leicht vom Boden und „winke“ mit der Ferse in Richtung des anderen Fußes.

5 Kraft beugt vor

Verschränke deine Arme vor der Brust. Halte dein Kinn im rechten Winkel zum Hals. 

Dehne die Ellbogen zu den Seiten und drehe die Muskeln deiner Oberarme aus. 

Atme am rechten Sitzbeinhöcker ein und an der linken Schulter aus. Dann umgekehrt. Wiederhole das je 3-mal.

Halte Scham- und Steißbein lang und dehne den Kronenpunkt zur Decke. Denke daran, dein Brustbein lang zu halten. 

Senke den aufgespannten Rücken aus den Sitzbeinhöckern nach vorne und hebe ihn wieder an. Mache das 20-mal.

6 Vernetzte Power

Richte dich am Hockerrand auf deinen Sitzbeinhöckern aus. 

Grätsche deine Beine so, dass die Knie genau über den Fersen stehen können. 

Ziehe die Oberschenkel lang und dehne gleichzeitig die Sitzbeinhöcker nach hinten. 

Beuge deinen Rücken vor. Lass deine Hände zu den Fußgelenken gleiten. Drehe die Unterschenkel ein und die Oberschenkel aus. 

Atme diagonal: Vom rechten Sitzbeinhöcker zur linken Schulter und umgekehrt. 

Wiederhole das je 3-mal. Saug dann mit dem Großzehenballen und den Fersen etwas aus dem Boden. 

Mache das 10-mal. Entspanne dich, richte dich auf und stelle die Beine wieder hüftschmal.

 

7 Aufstehen und hinsetzen

Nimm eine Sitzposition ein. Lege deine Arme übereinander und drehe die Oberarmmuskeln aus. 

Dehne die Sitzbeinhöcker nach hinten und den Kronenpunkt zur Decke. 

Beuge den Oberkörper vor und ziehe die Sitzbeinhöcker kraftvoll zusammen. 

Stehe auf, setz dich hin, und stehe wieder auf. 

Achtung: Die Knie bleiben über den Fersen, sowohl beim Hinsetzen als auch beim Aufstehen! Nur so ist dein Becken perfekt aufgerichtet und vernetzt. 

Wiederhole das 20-mal. Bleibe dann im Stehen.

 

8 Rückenfreundlich etwas anheben

Positioniere dich mit Blickrichtung zum Stuhl oder Hocker, sodass zwischen dir und dem Stuhl/Hocker eine gute Armlänge Distanz ist. 

Gehe tiefer in die Knie und achte darauf, dass die Knie über den Fersen bleiben. 

Lege deine Hände an die Stuhlkante. Schiebe die Handwurzeln in die Stuhlfläche und setze die Schultern. 

Ziehe die Sitzbeinhöcker und das Schambein zur Decke, bis dein Torso schwerelos schwebt. 

Dehne das Brustbein Richtung Kinn und gleichzeitig das Kreuzbein Richtung Kronenpunkt, bis sich dein Rücken lang und leicht anfühlt. 

Mit der Kraft deines Beckenbodens kannst du den Stuhl oder Hocker ultraleicht heben und senken. Wiederhole das 20-mal.

9 Entspannt aufrecht stehen

Richte dich „zwischen den Fersen“ aus und spanne dich auf. Stelle deine Füße leicht in V-Form, wobei das Großzehengrundgelenk und die Fersenmitte über dem Boden schweben und die Zehen entspannt sind. 

Ziehe die Unterschenkel vom Sprunggelenk weg, die Oberschenkel vom Unterschenkel und das Becken von den Oberschenkeln weg. 

Dehne deinen Bauch, deine Taille und den unteren Rücken zum Körper hin und Richtung Kronenpunkt, hebe den Brustkorb vom Becken weg und entspanne die Schultern. 

Denke die Vorder- und Rückseite deines Körpers gleich lang und bringe sie zusammen, als wären es zwei Klettverschlüsse. 

Atme zwischen den Fersen ein und am Kronenpunkt aus. 5-mal wiederholen. Lösen. Die Leichtigkeit für immer behalten. 🙂

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