Reiterhosen ade!

Weg mit den unschönen #Pölsterchen an #Po, #Hüften und #Oberschenkeln. Für dieses #Workout benötigen Sie ca. 15 Minuten. Bis Sie mit den Übungen vertraut sind, etwas länger. Machen Sie es drei- bis viermal pro Woche, dann entfaltet das Anti-Reiterhosen-Workout seine Wirkung innert kurzer Zeit.

Das Ziel: Rundum-Schlank-Effekt in wenigen Wochen. Die Reiterhosen-Pölsterchen verschwinden dank verschiedener Effekte:

  • Das Training führt zur optimalen Ausrichtung der Knochen und der Beinachse, das allein schon macht ihre Konturen schlanker.

  • Durch das effektive Training der tiefliegenden Muskulatur kann sich der Oberschenkelmuskel entspannen und strecken.

  • Die gestärkte #Beckenbodenmuskulatur im Zentrum sorgt für die ideale Vernetzung der Bewegungsabläufe. Sport macht durch die Geschmeidigkeit wesentlich mehr Spass. Je regelmässiger Sie trainieren, desto deutlicher der Effekt.

  • Die Kraft in der Mitte strahlt aus, Sie gewinnen an Grösse und Haltung.

Tipp: Legen Sie die Anleitung neben sich und führen die Übungen Punkt für Punkt aus. Die Formulierungen werden Ihnen schnell geläufig sein, ob Sie’s "richtig" machen, merken Sie an Ihrem Körper, vertrauen Sie ihm. Wenn Sie die Übungen vor einem grossen Spiegel trainieren können, umso besser.


Workout gegen Reiterhosen


Übung 1: Kniestand


Steiler Einstieg. Knien Sie auf ein dickes Polster oder eine mehrfach gefaltete Matte. Knie hüftschmal. Ihre Füsse ragen über den Polsterrand und bilden ein

leichtes V, das heisst die Fersen stehen sich etwas näher als die Grosszehen. Sie können eine Kissenrolle oder ein eingerolltes Handtuch unterlegen, die Füsse brauchen Raum.


Die Oberschenkel lang ziehen, bis die Knochen und Sehnen gedehnt sind. Das Becken von den Oberschenkeln wegdehnen. Den Brustkorb exakt über dem Becken ausrichten und vom Becken wegdehnen. Gleichzeitig den Unterrand des Schambeins zu den Knien dehnen. Die Oberschenkelmuskeln aus der Leiste ausdrehen. 10-mal.


Arme vor der Brust verschränken, Schulterblätter an den Rücken ziehen, die Muskeln der Oberarme ausdrehen.


Oberschenkel und Oberkörper am Stück etwas nach hinten lehnen Aus den Leisten die Oberschenkelmuskeln ausdrehen. 10-mal. 


Noch etwas weiter nach hinten lehnen. 10-mal die Oberschenkel aus den Leisten ausdrehen.

Aufrichten, Arme senken, Po Richtung Ferse, Fersensitz einnehmen.


Extratipp. Falls die vordere Oberschenkelmuskulatur mithelfen will: Die Übung neu aufbauen. Aufmerksamkeit auf den Levator Ani richten.



Übung 2: Pliees im Fersensitz

I: Im Fersensitz das Gesäß zu den Fersen schieben, um die Kniegelenke vom Gewicht des Torsos zu entlasten. Hände locker auf den Rücken legen. Schulterblätter nah an den Rücken und am Rücken Richtung Taille ziehen. Das Becken weg von den Oberschenkeln nach oben dehnen, den Brustkorb wegziehen vom Becken, Raum schaffen für die Knochen. Aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen, aus der Achselhöhle die Oberarmmuskeln ausdrehen.


Kniescheiben machen sich nach vorne lang, die Sitzbeinhöcker dehnen gleichzeitig nach hinten. Den Kronenpunkt himmelwärts dehnen, und die Wirbelsäule aufspannen. Sitzbeinhöcker, Schambein und Steißbein nach hinten dehnen und den Oberkörper gerade nach vorne neigen.


II: Die Sitzbeinhöcker zueinander bewegen und den Po mit der Beckenbodenkraft 2 cm von den Fersen anheben. Von hier aus den Oberkörper 5 cm heben und senken. 10 Pliés dürfen’s schon sein. Auf 15 Plieés steigern.


Im Fersensitz kurz entspannen und weiter geht’s…


Extratipp. Mund immer leicht offen halten und die Zunge im Mund an den Gaumen hochheben.



Übung 3: Sonnenanbeterin

Knie hüftschmal parallel oder wenig gegrätscht. Die Kniescheiben nach vorne dehnen, die Sitzbeinhöcker in die Gegenrichtung. Die Arme seitlich auf Schulterhöhe auf den Boden. Die Ellbogen zeigen nach hinten, die Ellbeugen nach vorne. Muskeln der Oberarme auf Achselhöhe ausdrehen, die Hände und Finger zeigen zueinander, die Handteller sind gewölbt, die Oberarme bleiben ausgedreht.

Die Sitzbeinhöcker zu den Kniekehlen dehnen, dabei hebt sich das Gesäß ein wenig von den Fersen und schwebt. Becken und Brustkorb weit auseinander dehnen. Die Oberschenkelmuskeln aus der Leiste ausdrehen, bis eine intensive Dehnung in den vorderen Oberschenkelmuskeln entsteht. Dehnung 30 Sekunden halten, mit den Sitzbeinhöckern behutsam pulsieren.

Den Po auf die Fersen zurücksetzen, mit Hilfe von Levator Ani und Bauchmuskeln gerade aufrichten, entspannen.

Extratipp. Der Rücken ist während der Dehnung gerade, Bauchseite und Rückenseite sind gleich lang. Der Po hebt sich nur wenig an, die Aufspannung ist entscheidend. Den Brustkorb weit vom Becken weg bewegen.

Übung 4: Poformer im Schwebeflug

Bauchlage. Das Schambein liegt leicht erhöht, exakt am Rand der Matte. Das erleichtert die

Bauchlage und macht die Übung rückensicher. Beine leicht grätschen, Knie beugen und die Ferseninnenseiten aneinander legen. Füße in V-Position, Oberschenkelmuskeln ausdrehen und die Knie Richtung Fersen verlängern, um die Hüftgelenke zu befreien. Hände zu lockeren Fäusten geballt, übereinander gestellt, Stirn senkrecht von oben auf die Fäuste legen. Der Kopf schwebt in der Verlängerung des Nackens. Das Steißbein Richtung Kniekehlen dehnen,


Brustbein und Kronenpunkt in die Gegenrichtung ziehen. Aus dem Levator Ani die Oberschenkel leicht vom Boden anheben. Fersen aneinander stupsen und so pulsieren. 2 Sets à 20 Pulse.


Extratipp. Der Rücken ist leicht und lang gedehnt. Die äußeren Gesäßmuskeln sind vollkommen entspannt, die Kraft kommt aus den tiefen Muskeln des Levator Ani.



Übung 5: Beinschere

Grundposition: Auf die rechte Seite legen, den rechten Unterarm auf der Matte auflegen. Die Finger nach vorne und den Ellbogen nach hinten dehnen. Die Muskeln des aufgestützen Oberarmes kraftvoll auf Achselhöhe ausdrehen, das richtet die Wirbelsäule und den Torso automatisch auf. Den linken Arm zur Decke strecken, Handinnenfläche Richtung Kopf. Am Mittelfinger ziehen, bis sich die Schultern schwerelos anfühlen und senkrecht übereinander stehen.


Die Beine liegen rechtwinklig vor dem Körper. Achten Sie darauf, dass Sie auf der Außenseite des rechten Beines liegen und die Muskeln des Oberschenkels ausdrehen können. Füße in ein zartes V bringen, also die Vorfüße ein wenig auseinander, und die Fersen ein wenig anheben. Die Fersen aneinander stupsen, um die Kettenreaktion zu den Beckenmuskeln zu wecken, 10-mal.

Aus der Leiste die Oberschenkelmuskeln ausdrehen, auch 10-mal.

Seite wechseln.

Extratipp. Das Knie nicht über Hüfthöhe anheben. Das Becken bleibt absolut ruhig, während der Levator Ani pulsiert. Die Oberschenkelmuskulatur des unteren Beines bleibt unbedingt in der Außenrotation.



Übung 6: Jumbolino

Auf Armdistanz vor der Wand stehen. Hände an die Wand, Finger zeigen zueinander.

Handteller gewölbt und Finger locker halten. Die Muskeln der Oberarme auf Achselhöhe ausdrehen und die Ellbogen zu den Seiten ziehen, bis die Schulterblätter flach am Rücken anliegen, an den Seiten möglichst bündig mit den Rippen. Schlüsselbeine sind langgedehnt. Goldstab von Ellbogen zu Ellbogen denken, die Oberarme und die Oberarmkugel auf dem Goldstab weit zu den Seiten schieben. Ellbogen noch weiter beugen und den Oberkörper gerade nach vorne neigen. Zwischen Ferse und Kronenpunkt die gerade Linie halten. Die Sitzbeinhöcker zu den Fersen ausrichten, Kronenpunkt in die Verlängerung dehnen und das Becken stabil halten. Levator Ani aktivieren. Das rechte Bein als Stabilisierbein aufbauen: Zehen nach vorne, Fersen nach hinten. Unterschenkel lang, vom Knöchel weg nach oben denken. Oberschenkel lang, vom Knie weg denken. Rechts die Leiste weit denken, die Kniekehle ebenfalls. Rechts das Becken vom Oberschenkel weg denken, den Sitzbeinhöcker einseitig anziehen, um die Stabilität zu verankern. Das linke Bein leicht anheben und pulsieren: Sitzbeinhöcker anziehen und lösen. 30-mal.

Das linke Bein anwinkeln, Oberschenkel exakt parallel zum rechten ausrichten, Fuß entspannt flex, Kniekehle entspannen. Pulsieren: Sitzbeinhöcker anziehen und lösen. 30-mal.

Extratipp. Das Becken darf nicht ausweichen, deshalb ist der Aufbau des Stabilisierbeines wichtig.

Übung 7: Ausfall-Stretch

Direkt aus den Ausfallschritt-Pliés: Das linke Bein strecken und den Oberkörper pfeilgerade in der Verlängerung des linken Beines, diagonal nach vorn oben dehnen. Hände auf den rechten Oberschenkel legen, möglichst leistennah und federleicht, Oberschenkelmuskeln ausdrehen und den rechten Sitzbeinhöcker nach hinten dehnen, bis er auf gleicher Höhe und Ebene ist wie der linke. Die Füße stehen V, die linke Ferse macht sich lang, die linke Leiste soll einen Superstretch kriegen. Seite wechseln für Pliés im Ausfallschritt und anschließenden Ausfallschritt-Stretch.

Extratipp. Zugspannung zwischen Sitzbeinhöcker und Kronenpunkt halten.

Entspannung. Mit dem Atem in die Dehnung entspannen – aktiv entspannen.



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